Как справиться с тревогой и стрессом с помощью практики осознанности?

Что такое осознанность?

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях, ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента этого явления:

• осознание своего ежеминутного опыта без осуждения;
• его принятие.

Сейчас в мире психологии принято всё-таки разделять внимательность и осознанность. Основная разница между ними в том, что осознанность — первый шаг на пути к внимательности. Способность быть «здесь и сейчас» помогает человеку держать под контролем своё внимание и принимать позицию безоценочного наблюдателя даже в самых эмоциональных ситуациях.

В духовном мире, пришедшем к нам с Востока, осознанность — это скорее состояние, которое можно постигнуть через глубокую медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. Даже в православной культуре есть нечто похожее — обет молчания, во время которого нужно молиться и постигать Бога.

Современная наука не могла остаться в стороне, поэтому около 1970-х годов на Западе стали проводиться исследования. Удивительно, но древние знания, передававшиеся из поколения в поколение, опередили учёных на пару тысяч лет. Так, например, исследование 1982 года говорит о том, что у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения после 10-недельной медитации.

Другие исследования показывают, что регулярная практика осознанности способна:

• победить стресс;
  
• уменьшить тревогу и депрессию;
  
• избавиться от нездоровых привычек и зависимостей;
  
• помочь справиться с болью;
  
• побороть бессонницу;
  
• укрепить иммунную систему;
  
• снизить высокое кровяное давление и т.д.

Почему же это волшебное слово звучит на каждом шагу?

Вы наверняка слышали уже ставшую крылатой фразу: «Стресс — чума 21 века». При этом любой стресс начинается с тревоги, и она тоже стала большой проблемой для огромного количества людей. Мы бесконечно вступаем в цикл «стресс-реакции» — это цикл изменений по всему телу, который запускается организмом в ответ на наличие стрессора. Причём тут нет разницы, внешняя это угроза или внутренняя — гонится за вами тигр в джунглях или вы критикуете своё отражение в зеркале. Тело запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы быть готовым бежать или драться. А осознанность помогает не запускать процесс или немного ослабить его воздействие на вашу психику.

Несколько причин, почему вам нужна практика осознанности.

1. Исследование Гарвардской медицинской школы показывает: практики осознанности заставляют мозг функционировать эффективнее. А это напрямую влияет на ваш успех в работе, спорте, коммуникациях и личной жизни.
   
2. Мир становится ярче, когда вы находитесь в моменте. Еда кажется вкуснее и быстрее насыщает, если вы не смотрите фильм во время приёма пищи, разговоры с близкими становится качественнее и глубже, когда вы погружены в обсуждение.
   
3. Концентрация возрастает в разы, если вы не отвлекаетесь на сторонние мысли. Именно поэтому Google регулярно проводит тренинги по развитию этого навыка среди своих сотрудников.
   
4. Медитация и практики осознанности помогают уменьшить риск развития болезни Альцгеймера, так как снижается скорость старения клеток.
   
5. Вы становитесь внимательнее. К своим чувствам, эмоциям других людей, событиям и проблемам. Согласитесь: гораздо легче решить любой вопрос с холодной головой, а действовать из спокойного состояния в любой ситуации — мечта для многих.
   
6. Помочь себе избавиться от тревоги и стресса бесплатно и с удовольствием — большое счастье.

Как внедрить осознанность в свою жизнь?

Конечно, медитация — самый простой способ. Вы можете делать её как в тишине, так и под приятные звуки природы/тибетских чаш/классическую музыку, или использовать записи, доступные в интернете. И не забывайте, что любое действие, которое вы совершаете осознанно, является медитацией. Если вы моете посуду, разговариваете со своим ребёнком, ведёте машину, чистите зубы, гуляете по парку с полной погружённостью в процесс, вы медитируете.

Поддерживать состояние осознанности может помочь обычный будильник. Просто поставьте себе напоминание раз в полчаса-час в течение дня, когда вы будете отвлекаться от всех дел и возвращать внимание в своё тело. Старайтесь прочувствовать каждый свой орган, проходитесь вниманием снизу вверх по каждой части тела. Удобно ли вам, не устала ли ваша спина, может, где-то что-то болит?

Будьте в моменте. Страх всегда в будущем, а тревога в прошлом. Не пытайтесь придумать классный ответ на спор с обидчиком годовалой давности, не надо думать о том, как пройдёт ваше собеседование. Вы здесь и сейчас. И в этот момент у вас нет поводов для переживаний.

Принимайте себя таким, какой вы есть. Относитесь к себе так, как вы бы относились к лучшему другу — без осуждения и резких оценок.

Дыхание — ваш лучший друг всегда и везде. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

И главное — получайте удовольствие от всего, что вы делаете!